高脂質食ダイエットで食べてもいいもの、ダメなものを知りたい。
本記事では、このような疑問に答えていきます。
本記事の内容
今回は、高脂質食ダイエットで食べていいもの、食べてはいけないものをまとめましたので、ご紹介します。
というのも、最近、高脂質食ダイエットという本を読み、試しに1週間だけやってみたところ、なんと約3kgも痩せたからです。
(最初の頃は体重の落ちが大きいのかもしれませんし、効果には個人差があるのであくまで参考です)
本記事の信頼性
本記事は、筆者が実際に本を読み、高脂質食ダイエットをやってみた経験に基づいて執筆しています。
高脂質食ダイエットとは
高脂質食ダイエットは、極端な糖質制限ダイエットというものに分類され、監訳者の名前から、金森式ダイエットとも呼ばれます。
徹底的に糖質・炭水化物の摂取を止め、必要なカロリーを脂質から摂取することで、空腹感を無くすというものです。
1日に必要な摂取カロリー
ダイエットを始めるにあたり、まず、自分の1日に必要な摂取カロリーを把握します。
下記サイトで、1日あたり必要なカロリー量を計算できます。
計算方法
この必要カロリーを、たんぱく質と脂肪で満たしていきます。
カロリーは、下記サイトに食品別のカロリーの一覧があります。
自分の場合は、1日に2,525kcal必要と出ましたので、たんぱく質と脂質でこのカロリーを満たす食品をセレクトしていきます。
例えば、1日で下記のような食事を行います。(これで2,445kcal)
- ゆで卵5つ：151kal/個*5=755kcal
- マカダミアナッツ30g(15個)：72kcal/10g→216kcal
- 牛ばら肉100g：517kcal
- ベーコン100g：405kcal
- チーズ50g：119kcal (プロセスチーズ339lkcal/100g)
- 生クリーム100g：433kcal
食べてよいもの
上記のカロリーを満たすために、下記の食品を食べます。
- マカダミアナッツ
- 牛肉ばら
- 豚肉ばら
- グラスフェッドバター
- チーズ
- ウインナー(チキンは×)
- ベーコン
- キャベツ
- ホウレンソウ(Spinach)
- 卵
- MCTオイルかココナッツオイル
- 魚：サーモン、サバ、イワシ。皮も食べること
- 葉物の野菜
- 哺乳類や鶏の肉
- ココナッツ、ココナッツオイル
- オリーブオイルやマカダミア油
- キノコ類
- ピーマン：色が濃いほど良い
- アボカド
- チーズ
こちらのサイトがまとまっており、非常に参考になりました。
調味料やサプリ
調味料にも炭水化物が含まれますので、下記のみを使います。
- 塩：ぬちまーすか雪塩のみ
- ココナッツオイル
- コショウ
- バター
- グラスフェッドバター
- ナイアシン
- ビタミンC
食べてよいもののメニュー例
- バターコーヒー＋MCTオイル
- 紅茶＋生クリーム
- 焼き鮭
- 牛肉炒め＋チーズ
- ベーコン
- ウィンナー
- マカダミアナッツそのまま
- 牛脂スープ
- ゆで卵
- 目玉焼き
- オムレツ
- スクランブルエッグ
- ハイボール
食べてはいけないもの
反対に、下記は一切食べてはいけません。
- トウモロコシ
- 穀物(玄米、ソバの実、トウモロコシ、キビ・アワ、大麦、小麦)
- 穀物でできたもの(パン、シリアル、パスタetc)
- フルーツ(果糖は中性脂肪に変わるから)
- ジャガイモ
- 大豆(タンパク質は肉からとる)
- ヨーグルト(乳糖が含まれる)
- 糖(炭酸飲料、ジャム、ゼリー、シロップ。ドレッシング、ソースなどあらゆる調味料にも含まれる)
- フルーツジュース
- スポーツドリンクやエナジーバー
- 白米
- 水素添加した油を使っているもの
例：マーガリン、加工済みの焼き物(パン、クッキーなど)、ポテトフライやフライドチキンなど - キャンディやクッキー
- 炭酸飲料(上白糖)
- 菓子パンやおしゃれなお菓子
懸念
一方で、「誤った」極端な糖質制限を行うと、カロリーが不足し、体調不良や筋肉低下を引き起こすことも知られています。
私は根菜(ニンジンや玉ねぎ)を多少を取るようにしていました。
糖質制限ブーム! ～あなたの“自己流”が危険を招く～
そのうち夕食を抜き、ゆで卵は糖質の少ない白身だけを食べるなど、自己流糖質制限はエスカレートしていきました。しかし、ひと月半後、アクシデントが襲います。通勤中の電車で、めまいと冷や汗が止まらなくなり、意識を失ってしまったのです。救急搬送され、病院で点滴を受けた米澤さん。実はこの時、深刻なエネルギー不足に陥っていました。
糖質制限ブーム! ～あなたの“自己流”が危険を招く～ - NHK クローズアップ現代＋
運動について
タバタ式トレーニング(バーピー)を基本とします。
- 運動に最大のリターンを求めるなら、可能な限り短時間で可能な限りハードにする
- 効果があって効率のよいエクササイズは、楽しくも快適でもない
- ジョギングで体重は減らない
- タバタ式トレーニングは20秒の全開運動と10秒の休息を1セットに、8セット繰り返す。きつい場合は運動10秒、休憩30秒の6サイクルのバーピーを2週間から始めてみる。