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【まとめ】高脂質食ダイエットで食べていいものと食べていけないもの

2020-03-30

たお

高脂質食ダイエットで食べてもいいもの、ダメなものを知りたい。

本記事では、このような疑問に答えていきます。

本記事の内容

今回は、高脂質食ダイエットで食べていいもの、食べてはいけないものをまとめましたので、ご紹介します。

というのも、最近、高脂質食ダイエットという本を読み、試しに1週間だけやってみたところ、なんと約3kgも痩せたからです。

(最初の頃は体重の落ちが大きいのかもしれませんし、効果には個人差があるのであくまで参考です)

本記事の信頼性

本記事は、筆者が実際に本を読み、高脂質食ダイエットをやってみた経験に基づいて執筆しています。

高脂質食ダイエットとは

高脂質食ダイエットは、極端な糖質制限ダイエットというものに分類され、監訳者の名前から、金森式ダイエットとも呼ばれます。

徹底的に糖質・炭水化物の摂取を止め、必要なカロリーを脂質から摂取することで、空腹感を無くすというものです。

1日に必要な摂取カロリー

ダイエットを始めるにあたり、まず、自分の1日に必要な摂取カロリーを把握します。

下記サイトで、1日あたり必要なカロリー量を計算できます。

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって? | スポーツクラブ JOYFIT

計算方法

この必要カロリーを、たんぱく質と脂肪で満たしていきます。

カロリーは、下記サイトに食品別のカロリーの一覧があります。

食品のカロリーの一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

自分の場合は、1日に2,525kcal必要と出ましたので、たんぱく質と脂質でこのカロリーを満たす食品をセレクトしていきます。

例えば、1日で下記のような食事を行います。(これで2,445kcal)

  • ゆで卵5つ:151kal/個*5=755kcal
  • マカダミアナッツ30g(15個):72kcal/10g→216kcal
  • 牛ばら肉100g:517kcal
  • ベーコン100g:405kcal
  • チーズ50g:119kcal (プロセスチーズ339lkcal/100g)
  • 生クリーム100g:433kcal

食べてよいもの

上記のカロリーを満たすために、下記の食品を食べます。

  • マカダミアナッツ
  • 牛肉ばら
  • 豚肉ばら
  • グラスフェッドバター
  • チーズ
  • ウインナー(チキンは×)
  • ベーコン
  • キャベツ
  • ホウレンソウ(Spinach)
  • MCTオイルかココナッツオイル
  • 魚:サーモン、サバ、イワシ。皮も食べること
  • 葉物の野菜
  • 哺乳類や鶏の肉
  • ココナッツ、ココナッツオイル
  • オリーブオイルやマカダミア油
  • キノコ類
  • ピーマン:色が濃いほど良い
  • アボカド
  • チーズ

こちらのサイトがまとまっており、非常に参考になりました。

【高脂質食で痩せる】金森式ダイエットで食べていいもの|SISSI BLOG

調味料やサプリ

調味料にも炭水化物が含まれますので、下記のみを使います。

  • 塩:ぬちまーすか雪塩のみ
  • ココナッツオイル
  • コショウ
  • バター
  • グラスフェッドバター
  • ナイアシン
  • ビタミンC

食べてよいもののメニュー例

  • バターコーヒー+MCTオイル
  • 紅茶+生クリーム
  • 焼き鮭
  • 牛肉炒め+チーズ
  • ベーコン
  • ウィンナー
  • マカダミアナッツそのまま
  • 牛脂スープ
  • ゆで卵
  • 目玉焼き
  • オムレツ
  • スクランブルエッグ
  • ハイボール

食べてはいけないもの

反対に、下記は一切食べてはいけません。

  • トウモロコシ
  • 穀物(玄米、ソバの実、トウモロコシ、キビ・アワ、大麦、小麦)
  • 穀物でできたもの(パン、シリアル、パスタetc)
  • フルーツ(果糖は中性脂肪に変わるから)
  • ジャガイモ
  • 大豆(タンパク質は肉からとる)
  • ヨーグルト(乳糖が含まれる)
  • 糖(炭酸飲料、ジャム、ゼリー、シロップ。ドレッシング、ソースなどあらゆる調味料にも含まれる)
  • フルーツジュース
  • スポーツドリンクやエナジーバー
  • 白米
  • 水素添加した油を使っているもの
    例:マーガリン、加工済みの焼き物(パン、クッキーなど)、ポテトフライやフライドチキンなど
  • キャンディやクッキー
  • 炭酸飲料(上白糖)
  • 菓子パンやおしゃれなお菓子

懸念

一方で、「誤った」極端な糖質制限を行うと、カロリーが不足し、体調不良や筋肉低下を引き起こすことも知られています。

私は根菜(ニンジンや玉ねぎ)を多少を取るようにしていました。

糖質制限ブーム! ~あなたの“自己流”が危険を招く~

そのうち夕食を抜き、ゆで卵は糖質の少ない白身だけを食べるなど、自己流糖質制限はエスカレートしていきました。しかし、ひと月半後、アクシデントが襲います。通勤中の電車で、めまいと冷や汗が止まらなくなり、意識を失ってしまったのです。救急搬送され、病院で点滴を受けた米澤さん。実はこの時、深刻なエネルギー不足に陥っていました。

糖質制限ブーム! ~あなたの“自己流”が危険を招く~ - NHK クローズアップ現代+

運動について

タバタ式トレーニング(バーピー)を基本とします。

  • 運動に最大のリターンを求めるなら、可能な限り短時間で可能な限りハードにする
  • 効果があって効率のよいエクササイズは、楽しくも快適でもない
  • ジョギングで体重は減らない
  • タバタ式トレーニングは20秒の全開運動と10秒の休息を1セットに、8セット繰り返す。きつい場合は運動10秒、休憩30秒の6サイクルのバーピーを2週間から始めてみる。

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